Muskelaufbau - Auf die Ernährung kommt es an!
Der Fitnessmarkt in Deutschland boomt. Allein im Jahr 2018 konnte die Branche über Studiomitgliedschaften, Nahrungsergänzungsmittel, Sportbekleidung und Zubehör laut dem Portal Statista.com etwa sechs Milliarden Euro Umsatz erzielen. Angemeldet sind in deutschen Fitnessstudios aktuell etwa 11 Millionen Menschen, was im Vergleich zum Jahr 2008 fast einer Verdoppelung entspricht. Da auch in andere Ländern immer mehr Menschen für einen fitten und gesunden Körper in Fitnessstudios schwitzen, wird dieser Bereich auch für die Wissenschaft zunehmend interessanter. Besonders mit der Frage nach der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau, bei der sich Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Sportler uneinig sind, haben sich in den vergangenen Jahren einige Studien beschäftigt.
Die richtige Eiweißmenge zum Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt in ihren Referenzwerten zur Proteinzufuhr für Personen zwischen 19 und 65 Jahren pauschal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Laut einer Metastudie der kanadischen McMaster University, die im British Journal of Sports Medicine publiziert wurde, ist dieser Wert aber deutlich zu niedrig. Stattdessen empfehlen die Wissenschaftler, ausgehend von ihrer Auswertung von 49 Studien, die Gesundheits- und Fitnessdaten von 1.863 erwachsenen Menschen enthalten, einen Eiweißkonsum von täglich 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Auch eine Untersuchung der International Society of Sports Nutrition widerspricht deutlich der von der DGE empfohlenen Verzehrmenge. Laut den Wissenschaftlern sind je nach Person und körperlicher Aktivität zum Muskelaufbau 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfehlenswert.
Besonders gut können laut der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg übrigens folgende Eiweißquellen vom Körper verarbeitet werden.
- Whey-Pulver - biologische Wertigkeit von 100
- Vollei - biologische Wertigkeit von 100
- Kuhmilch - biologische Wertigkeit von 91
- Schweinefleisch - biologische Wertigkeit von 85
- Reis - biologische Wertigkeit von 82
- Rindfleisch - biologische Wertigkeit von 80
„Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken“
Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinquelle
Außerdem kommen die voneinander unabhängigen Studien zu dem Ergebnis, dass Nahrungsergänzungsmittel eine valide Möglichkeit sind, um den hohen Eiweißbedarf ambitionierter Sportler und anderer sehr aktiver Personen zu decken. Dabei sollte laut einer Untersuchung des Internationalen Olympische Komitee (IOK) großen Wert auf die Herkunft und Qualität der Produkte gelegt werden. Die Analyse von legal verkauften Nahrungsergänzungsmittel, darunter viele Proteinpulver zum Muskelwachstum, zeigte, dass in etwa 15 Prozent der Produkte verbotene und teilweise gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe genutzt wurden. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel als sicher eingestuft ist, lässt sich aus der Kölner Liste entnehmen.
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Ernährungs- und Trainingstipps von renommierten Experten
Sportler, die sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel aus oft zweifelhaften Quellen verlassen wollen, können stattdessen auch auf die langjährige Trainings- und Ernährungserfahrung von Experten zurückgreifen. Empfehlenswert ist beispielsweise das Buch Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Dr. Christian von Loeffelholz, das sich inzwischen zum Standardwerk im Bodybuilding entwickelt hat. Der Mediziner und Ernährungswissenschaftler gibt in seinem Werk einen Überblick über die aktuelle Studienlage und leitet daraus konkret nutzbare Handlungsempfehlungen ab. Ebenfalls empfehlenswert ist das Fitness Kochbuch das kompakt 150 Rezepte zur Fettverbrennung und zum Muskelwachstum zeigt.
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381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für optimalen Muskelaufbau
Zeitpunkt des Proteinkonsums entscheidend?
Neben der Eiweißmenge, die laut der Wissenschaft bei Sportler zweifelsfrei mindestens 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zum Muskelaufbau nicht unterschreiten sollte, ist auch der Zeitpunkt des Nahrungsaufnahme im Fitess- und Bodybuildungbereich umstritten. Es hält sich beispielsweise hartnäckig die Theorie, dass der Körper nach dem Sport nur ein kleines Zeitfenster besitzt, um Eiweiß in neue Muskelmasse umzuwandeln.
Ob dies richtig ist, hat Brad Schoenfeld vom Lehman College in New York untersucht. Der Wissenschaftler, Fitnessbuchautor und Personaltrainer hat dazu eine Metastudie erstellt, die Daten von über 1.000 Probanden aus 40 Einzelstudien zusammenfasst. Veröffentlicht wurde die Studie im renommierten Journal of the International Society of Sports Nutrition. Im Zuge der Studien wurden die Probanden in zwei Gruppen unterteilt, die beide einem festen Trainingsplan folgten. Eine der Gruppen erhielt unmittelbar nach dem Training Eiweiß, die Kontrollgruppe wurde erst nach einer mindestens zweistündigen Wartezeit mit Proteinen versorgt. Nach mehreren Wochen wurde dann untersucht, ob zwischen den Gruppen durch den Zeitpunkt des Eiweißkonsums Unterschiede beim Kraftzuwachs oder Muskelwachstum auftraten.Wie Schoenfeld erklärt, zeigen die Studienergebnisse, dass wenn Faktoren wie das Alter oder die Trainingserfahrung herausgerechnet werden, der Zeitpunkt der Proteinaufnahme weder das Muskelwachstum noch die Kraft beeinflusst.
Weiterhin keine Einigkeit in der Wissenschaft
Wie Prof. Dr. Med. Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum (RUB) erklärt, handelt es sich bei von Schoenfeld durchgeführten Studie um die größte Untersuchung dieser Art. Laut Platen, die als ehemalige Olympionikin besonderes Interesse am Forschungsbereich Medizin und Sport besitzt, kamen andere Studien wiederum zu dem Ergebnis, dass Eiweiß, das sofort nach dem Training konsumiert wird, sich besser in den Muskeln einlagert. Demgegenüber stehen Studien, laut deren Ergebnissen das Muskelwachstum erst mit einem Abstand von sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt.
Aufgrund der unklaren Forschungslage empfiehlt Platen daher die Tagesmenge an Eiweiß auf mehrere Portionen aufzuteilen, die während des ganzen Tages verzehrt werden sollten. Zumindest bei der Verzehrmenge empfiehlt aber auch Platen 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die Empfehlung der DGE ist wie Platen erklärt „ausreichend, um die bei nicht trainierenden Menschen die Muskeln zu erhalten.“ Sie fügt hinzu, dass „viel tatsächlich viel hilft, besonders bei Trainingsanfängern.“ Entwarnung gibt die Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung der RUB hingegen bei den oft befürchteten Nierenschäden, die angeblich durch einen zu hohen Eiweißkonsum entstehen. Wie Platen erklärt, gibt es bisher keinen Beleg dafür, dass „eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet.
„Zumindest, wenn es sich um eine begrenzte Phase handelt, ist auch eine deutlich höhere Eiweißzufuhr, als der Körper tatsächlich in Muskulatur umsetzen kann, nicht schädlich.“
Spinat als Wundermittel beim Muskelaufbau
Eine überraschende Entdeckung zum Thema Muskelaufbau hat außerdem kürzlich die Freie Universität Berlin (FU) gemacht. Laut der Publikation im Fachmagazin Archives of Toxicology enthält Spinat einen Inhaltsstoff, der tatsächlich den vom Comichelden Popeye bekannten Dopingeffekt auslöst. Ecdysteron, dem schon seit längerem ein Wirkung nachgesagt wird, die die Muskelzunahme verbessert, ist auch bekannt als „Russian Secret“ (Russisches Geheimnis).
Zum Nachweis des Effekts untersuchten die Wissenschaftler um Studienleiterin Maria Parr 46 Probanden in einer Doppelblindstudie. Ein Teil der Probanden erhielt dabei ein Placebo, ein anderer Teil den aus Spinat extrahierten Wirkstoff Ecdysteron. Anschließend untersuchten die Forscher innerhalb des Studienzeitraums von zehn Wochen, ob die Probanden Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft beim Bankdrücken steigern. Die Untersuchung konnte eindeutig belegen, dass Ecdysteron eine leistungssteigende Wirkung besitzt. Die Studienautoren haben daher an die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) appelliert, Ecdysteron auf die Liste der im Leistungssport verbotenen Substanzen zu setzen. Hobbysportler, die nun mit Spinat ihren Muskelaufbau beschleunigen wollen, sollten dabei beachten, dass die erforderliche Wirkstoffmenge nur über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. Je nach Person wären ansonsten vier bis 16 Kilogramm Spinat pro Tag nötig, um eine entsprechend hohe Ecdysteron-Konzentration im Körper zu erreichen.
Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau
